Vitamines tijdens de overgang: wat heeft je lichaam echt nodig?

De overgang is misschien wel de grootste hormonale verschuiving die je lichaam meemaakt sinds de puberteit. Opvliegers, nachtelijk zweten, vermoeidheid, stemmingswisselingen, gewichtstoename – de lijst met mogelijke symptomen is lang. Wat veel vrouwen niet beseffen, is dat voedingstekorten deze klachten kunnen versterken, en dat de juiste vitamines en mineralen veel verschil kunnen maken.

Je lichaam heeft tijdens de overgang specifieke voedingsstoffen nodig om het hormonale evenwicht te ondersteunen, botten te beschermen, energie vast te houden en emotioneel veerkrachtig te blijven. Maar welke nutriënten zijn echt cruciaal? En kun je met voeding alleen volstaan, of zijn supplementen noodzakelijk?

De Vitamine & Nutriënten Scan helpt je binnen 2 minuten om te ontdekken welke vitamines jouw lichaam tijdens deze levensface nodig heeft. Laten we dieper ingaan op de verbinding tussen de overgang en voeding.

Wat gebeurt er tijdens de overgang?

De overgang (menopauze) is het natuurlijke proces waarbij je vruchtbare jaren eindigen. Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar geleidelijk, meestal tussen je 45e en 55e jaar.

De drie fasen:

Perimenopauze (premenopauze):
- Begint 2-10 jaar voor laatste menstruatie
- Onregelmatige cycli
- Hormonale schommelingen
- Eerste symptomen verschijnen
Menopauze:
- Laatste menstruatie
- 12 maanden zonder menstruatie = officieel menopauze
- Gemiddelde leeftijd: 51 jaar
Postmenopauze:
- Periode na de menopauze
- Hormoonspiegels gestabiliseerd op laag niveau
- Sommige symptomen verdwijnen, andere kunnen blijven

Hormonale veranderingen:

Tijdens de overgang dalen vooral drie hormonen:

Oestrogeen: Daalt het meest, beïnvloedt bijna elk systeem in je lichaam
Progesteron: Daalt ook, wat invloed heeft op slaap en stemming
Testosteron: Daalt geleidelijk, beïnvloedt energie en spiermassa

Deze hormonale verschuivingen hebben grote impact op je voedingsbehoeften. Lees meer over de algemene tekorten bij vrouwen 45+.

Cruciale vitamines en mineralen

Sommige voedingsstoffen verdienen extra aandacht tijdens de overgang omdat ze helpen bij specifieke symptomen en beschermen tegen langetermijnrisico's.

Vitamine D3 + Calcium: voor sterke botten

Met dalend oestrogeen neemt je botdichtheid sneller af. De eerste 5-10 jaar na de menopauze kun je tot 20% van je botmassa verliezen, wat het risico op osteoporose verhoogt.

Vitamine D3:

Helpt bij calcium-opname in darmen en botten
Ondersteunt spierkracht en balans (voorkomt vallen)
Kan bijdragen aan betere stemming
Ondersteunt immuunsysteem

Aanbevolen: 20-25 µg (800-1000 IE) per dag, sommige experts adviseren zelfs 50 µg (2000 IE) voor 50+ vrouwen.

Calcium:

Essentieel voor botsterkte
Ondersteunt spiercontractie en zenuwfunctie
Helpt bij bloedstolling

Aanbevolen: 1000-1200 mg per dag

Belangrijk: Neem calcium en D3 samen voor optimale opname. Voeg vitamine K2 toe om calcium in botten te houden (niet in bloedvaten).

Magnesium: voor ontspanning en slaap

Magnesium is betrokken bij honderden processen, maar tijdens de overgang is het vooral waardevol voor:

Slaap: Helpt bij melatonineproductie en ontspanning
Opvliegers: Kan frequentie verminderen
Stemming: Ondersteunt GABA (kalmerende neurotransmitter)
Botgezondheid: Nodig voor vitamine D-activatie
Spieren: Voorkomt krampen en spanning

Aanbevolen: 300-400 mg per dag

Beste vormen: magnesiumglycinaat (voor slaap) of -citraat (voor darmen). Neem 's avonds voor ontspanning.

Lees meer over B12, D3 en magnesium na 45 in ons uitgebreide artikel.

B-vitamines: voor energie en stemming

B-vitamines spelen een cruciale rol tijdens de overgang, vooral voor energieproductie, zenuwfunctie en hormoonsynthese.

Vitamine B6 (pyridoxine):

Helpt bij serotonine- en dopamineproductie (stemmingshormonen)
Ondersteunt hormoonbalans
Kan PMS-achtige symptomen verlichten
Vermindert misselijkheid en hoofdpijn

Aanbevolen: 1,5-2 mg per dag

Vitamine B12 (cobalamine):

Essentieel voor energie en rode bloedcellen
Ondersteunt zenuwfunctie en geheugen
Voorkomt vermoeidheid en brain fog
Opname neemt af met leeftijd

Aanbevolen: 2,8-4 µg per dag, bij verminderde opname hoger

Foliumzuur (B11):

Werkt samen met B12
Ondersteunt celvernieuwing
Belangrijk voor hart- en vaatgezondheid
Kan stemming positief beïnvloeden

Aanbevolen: 400 µg per dag

Beste aanpak: Een actief B-complex supplement dat alle B-vitamines bevat in biologisch beschikbare vormen.

IJzer: minder nodig na de overgang

Als je menstruatie stopt, neemt je ijzerbehoefte af van 15 mg naar 8 mg per dag. Toch kunnen tekorten voorkomen door:

Overmatige bloedingen in perimenopauzefase
Vegetarisch/veganistisch dieet
Verminderde opname door medicatie

Let op: Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor postmenopauzale vrouwen. Laat eerst bloedwaarden checken voordat je suppletie start.

Omega-3 vetzuren: voor hart, hersenen en ontstekingen

Na de menopauze neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Omega-3 vetzuren (EPA en DHA) helpen hiertegen:

Hart: Beschermen bloedvaten, verlagen ontstekingen
Hersenen: Ondersteunen geheugen en concentratie
Stemming: Kunnen depressieve gevoelens verlichten
Droge huid: Verbeteren huidhydratatie van binnenuit
Gewrichten: Verminderen ontstekingen en pijn

Aanbevolen: 250-500 mg EPA+DHA per dag

Bronnen: Vette vis (zalm, makreel, haring), algen-olie (vegan), visolie supplementen

Vitamine E: voor opvliegers

Vitamine E is een antioxidant die kan helpen bij:

Opvliegers en nachtelijk zweten
Droge huid en slijmvliezen
Bescherming tegen hartziekten

Aanbevolen: 10-15 mg per dag uit voeding, tot 200 mg bij ernstige opvliegers

Bronnen: Noten, zaden, avocado, volkoren granen

Symptoomgerichte aanpak

Verschillende symptomen vragen om verschillende voedingsstoffen. Hier is een praktisch overzicht:

Bij opvliegers en nachtelijk zweten:

Magnesium (300-400 mg)
Vitamine E (100-200 mg)
Omega-3 (500 mg EPA+DHA)
Soja-isoflavonen (50 mg)
Vermijd: cafeïne, alcohol, pittig eten, suiker

Bij vermoeidheid en energiegebrek:

Vitamine B12 (500-1000 µg)
B-complex
IJzer (alleen bij aangetoond tekort)
Vitamine D3 (25-50 µg)
Co-enzym Q10 (100 mg)

Lees meer over verminderde energie en de rol van hormonen.

Bij stemmingswisselingen, angst, prikkelbaarheid:

Magnesium (400 mg, 's avonds)
Vitamine B6 (1,5-2 mg)
Omega-3 (1000 mg EPA+DHA)
Vitamine D3 (25-50 µg)
Foliumzuur (400 µg)

Bij slaapproblemen:

Magnesium (300-400 mg voor slapen)
Vitamine B6 (1,5 mg)
Calcium (500 mg 's avonds)
Tryptofaan uit voeding (kalkoen, noten, banaan)

Bij geheugen- en concentratieproblemen:

Vitamine B12 (500-1000 µg)
Omega-3 DHA (250 mg)
Foliumzuur (400 µg)
Vitamine E (15 mg)

Bij droge huid, haar- en nagelproblemen:

Omega-3 (500 mg EPA+DHA)
Biotine/B8 (30 µg)
Zink (10 mg)
Vitamine A (700 µg)
Vitamine E (15 mg)

Bij gewichtstoename en metabolisme:

Chroom (35 µg) voor bloedsuikerbalans
Jodium (150 µg) voor schildklier
B-complex voor stofwisseling
Magnesium voor insulinegevoeligheid

Voeding en supplementen

Voedingsadvies voor de overgang:

Eet meer:

Plantaardige oestrogenen (fyto-oestrogenen): Soja, linzaad, peulvruchten
Calciumrijke voeding: Zuivel, groene bladgroenten, verrijkte producten
Omega-3: Vette vis 2x per week, walnoten, lijnzaad
Vezels: Volkoren granen, groenten, fruit (helpt bij gewicht en hormoonbalans)
Eiwitten: Voldoende eiwit behoudt spiermassa (1-1,2 g per kg lichaamsgewicht)

Vermijd of beperk:

Suiker en bewerkte koolhydraten: Verergeren opvliegers en gewichtstoename
Cafeïne: Kan opvliegers triggeren en calcium-uitscheiding verhogen
Alcohol: Verstoort slaap, verhoogt opvliegers, verzwakt botten
Zout: Verhoogt calcium-verlies en bloeddruk

Praktisch dagmenu:

Ontbijt:

Havermout met lijnzaad, walnoten en bessen
Gekookt ei
Groene thee

Lunch:

Volkoren wrap met tonijn, avocado en groene sla
Handvol amandelen
Vruchtensalade

Diner:

Gegrilde zalm
Quinoa
Geroosterde groenten (broccoli, paprika, wortel)
Spinaziesalade met pompoenpitten

Tussendoor:

Ongezouten noten
Hummus met rauwe groenten
Volle yoghurt met zaden

Lees het complete artikel over voeding en supplementen voor vrouwen 45+.

Wanneer supplementen overwegen:

Supplementen kunnen zinvol zijn als:

Je voeding niet voldoende gevarieerd is
Je specifieke symptomen hebt die niet reageren op voeding alleen
Bloedonderzoek tekorten aantoont
Je medicatie gebruikt die opname belemmert
Je risicofactoren hebt (roken, weinig beweging, familiaire belasting)

Aanbevolen basissuppletie tijdens overgang:

Multivitamine: Speciaal voor vrouwen 50+
Vitamine D3 + K2: 25-50 µg (1000-2000 IE)
Magnesium: 300-400 mg (glycinaat of citraat)
Omega-3: 500-1000 mg EPA+DHA
Calcium: Alleen bij onvoldoende voedingsinname (<800 mg)

Optioneel bij specifieke klachten:

B-complex: Bij vermoeidheid, brain fog
Vitamine E: Bij ernstige opvliegers
Soja-isoflavonen: Bij opvliegers (let op hormoon-gevoelige aandoeningen)

Lees over timing en combinaties voor optimale opname.

Wat zegt de Vitamine & Nutriënten Scan?

De persoonlijke vitamineanalyse is speciaal ontwikkeld voor vrouwen 45+ en houdt rekening met overgangssymptomen. In 2 minuten krijg je:

Inzicht in mogelijke tekorten
Koppeling tussen symptomen en nutriënten
Gepersonaliseerde voedingsadviezen
Aanbevelingen voor suppletie

De scan is een screeningstool, geen medische diagnose. Voor definitieve zekerheid is bloedonderzoek bij je huisarts de gouden standaard.

Wil je weten hoe je de uitslag interpreteert? Lees ons uitleg artikel.

Veelgestelde vragen

Kunnen vitamines opvliegers echt verminderen?

Bepaalde vitamines en mineralen kunnen helpen, maar ze zijn geen wondermiddel. Magnesium, vitamine E en omega-3 hebben in studies een licht tot matig effect laten zien op opvliegers. De mate van verlichting verschilt per vrouw. Ernstige opvliegers kunnen hormoontherapie nodig hebben – bespreek dit met je huisarts.

Is hormoontherapie beter dan vitamines?

Dit is geen kwestie van "of-of" maar "en-en". Hormoontherapie (HT) is vaak effectiever voor ernstige opvliegers, nachtelijk zweten en vaginale droogte. Vitamines en mineralen ondersteunen je algehele gezondheid, beschermen botten en kunnen milde tot matige symptomen verlichten. Veel vrouwen combineren beide. Bespreek met je arts wat bij jou past.

Zijn fyto-oestrogenen (soja) veilig?

Voor de meeste vrouwen zijn fyto-oestrogenen uit voeding (soja, linzaad) veilig en kunnen ze helpen bij overgangssymptomen. Ze hebben een veel zwakkere werking dan echte oestrogenen. Let op: bij hormoon-gevoelige aandoeningen (bepaalde borstkankers) is voorzichtigheid geboden. Bespreek dit met je oncoloog. Soja-supplementen in hoge doses worden niet aan te raden zonder medisch advies.

Hoeveel calcium heb ik nu echt nodig?

De aanbevolen inname is 1000-1200 mg per dag. Probeer dit zoveel mogelijk uit voeding te halen (3-4 porties calciumrijk voedsel). Te veel calcium via supplementen (>1500 mg/dag) kan het risico op nierstenen en mogelijk hart- en vaatziekten verhogen. Neem niet meer dan 500 mg per keer – je lichaam kan niet meer opnemen.

Kan ik te veel vitamine D krijgen?

Ja, maar dit is zeldzaam en gebeurt meestal pas bij doseringen boven 10.000 IE per dag gedurende langere tijd. Symptomen van teveel D: misselijkheid, zwakte, verwardheid, nierproblemen. Doseringen tot 4000 IE (100 µg) per dag worden als veilig beschouwd. Bij langdurig gebruik van >2000 IE is periodiek bloedonderzoek verstandig om je D-spiegel te checken (optimaal: 75-125 nmol/L).

Moet ik bloedonderzoek laten doen?

Dit is verstandig, vooral voor:

Vitamine D: Zo weet je of je dosering toereikend is
Vitamine B12: Vooral bij neurologische symptomen
IJzer: Alleen suppletie bij aangetoond tekort
Calcium: Niet standaard, maar je arts kan botdichtheid meten

Bespreek met je huisarts welk onderzoek zinvol is op basis van je symptomen en risicofactoren.

Disclaimer

De informatie in dit artikel en de Vitamine & Nutriënten Scan zijn bedoeld voor educatieve doeleinden en zijn geen vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd je huisarts of een gekwalificeerd zorgprofessional bij vragen over je gezondheid of voordat je veranderingen aanbrengt in je voeding of supplementgebruik. Overgangssymptomen kunnen ook wijzen op andere gezondheidsproblemen die medische aandacht vereisen.