Voeding en supplementen voor vrouwen 45+: de complete gids

Je lichaam na je 45e is anders dan met 25 of 35. Dat is niet erg, maar het vraagt wel om een andere benadering van voeding en supplementen. Waar je vroeger misschien zonder nadenken alles kon eten, merk je nu dat bepaalde voedingsmiddelen je energie kosten, terwijl andere je juist vitaal houden.

De goede nieuws? Met de juiste voeding en gerichte supplementen kun je je energieniveau, hormonale balans, botgezondheid en algemene vitaliteit optimaal ondersteunen. Je hoeft geen extreme diëten te volgen of tientallen pillen te slikken – het gaat om slimme, duurzame keuzes die bij je passen.

De gratis online scan geeft je binnen 2 minuten inzicht in jouw voedingsbehoeften en mogelijke tekorten. Laten we kijken naar wat je lichaam nu echt nodig heeft.

Snel naar

• Waarom veranderen je voedingsbehoeften?
• De basis: wat eet je dagelijks?
• Nutriënten die extra aandacht vragen
• Praktische dagmenu's
• Wanneer supplementen nodig zijn
• Veelgestelde vragen

Waarom veranderen je voedingsbehoeften?

Er gebeurt meer na je 45e dan alleen de overgang. Je hele stofwisseling, spijsvertering en hormonale systeem passen zich aan.

Verminderde spijsvertering:

Met het ouder worden produceert je maag minder zuur. Dit lijkt misschien positief, maar maagzuur is cruciaal voor:

• Het opnemen van vitamine B12, ijzer, calcium en magnesium
• Het doden van bacteriën in voedsel
• Het vertéren van eiwitten

Daarnaast worden je darmbewegingen trager en kan je darmflora minder divers worden. Dit beïnvloedt hoe goed je voedingsstoffen opneemt.

Hormonale verschuivingen:

Dalende oestrogeen-, progesteron- en testosteronspiegels beïnvloeden:

• Je stofwisseling (vertraagt met 2-5% per decennium)
• Vetopslag (verschuift naar buikgebied)
• Spiermassa (neemt af met 3-8% per decennium)
• Botdichtheid (vermindert na menopauze)
• Energieniveau en stemming

Veranderde energiebehoefte:

Je hebt minder calorieën nodig, maar juist meer van bepaalde voedingsstoffen:

• Minder koolhydraten (tragere stofwisseling)
• Meer eiwitten (behoud spiermassa)
• Meer calcium en vitamine D (botbescherming)
• Meer B-vitamines (energieproductie)
• Meer antioxidanten (celveroudering)

Lees meer over algemene tekorten bij vrouwen 45+.

De basis: wat eet je dagelijks?

Voor je aan supplementen denkt, is het essentieel om je dagelijkse voeding op orde te hebben. Dit vormt de fundering van je gezondheid.

De bouwstenen van een gezond voedingspatroon:

1. Eiwitten bij elke maaltijd (20-30g per maaltijd)

Eiwitten zijn cruciaal voor:

• Behoud en opbouw van spiermassa
• Verzadiging (voorkomt snacken)
• Stabiele bloedsuiker
• Immuunsysteem
• Huid, haar en nagels

Goede bronnen:

• Vis (zalm, makreel, kabeljauw): 20-25g per 100g
• Kip, kalkoen: 25-30g per 100g
• Eieren: 6g per ei
• Griekse yoghurt: 10g per 150ml
• Kwark: 12g per 100g
• Peulvruchten (linzen, bonen): 8-10g per 100g gekookt
• Noten en zaden: 6-8g per 30g
• Tofu en tempeh: 10-15g per 100g

Praktisch: Richt elke maaltijd rond een eiwitbron. Denk aan ei bij ontbijt, vis/kip bij lunch, en peulvruchten/vlees bij diner.

2. Gezonde vetten (3-4 porties per dag)

Gezonde vetten zijn essentieel voor:

• Hormonproductie
• Opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K)
• Hersenfunctie
• Ontstekingsregulatie
• Verzadiging

Goede bronnen:

• Vette vis (zalm, makreel, sardines): 2x per week
• Olijfolie, lijnzaadolie: 1-2 eetlepels per dag
• Avocado: ½-1 per dag
• Noten (walnoten, amandelen): 30g per dag
• Zaden (lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten): 1-2 eetlepels per dag

Vermijd: Transvetten, gefrituurde producten, bewerkte voedingsmiddelen met verhardde oliën.

3. Groenten en fruit (500-600g per dag)

Rijk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Groenten (400g):

• Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool, rucola (calcium, ijzer, foliumzuur)
• Kruisbloemigen: Broccoli, bloemkool, spruitjes (anti-kanker verbindingen)
• Kleurrijke groenten: Paprika, tomaten, wortel, biet (antioxidanten)
• Prestatiegroenten: Ui, knoflook, prei (ontstekingsremming)

Fruit (150-200g):

• Bessen (antioxidanten)
• Citrusvruchten (vitamine C)
• Appels, peren (vezels)
• Banaan (kalium)

Tip: Varieer in kleuren – elke kleur bevat andere fytochemicaliën.

4. Volkoren granen en peulvruchten (3-5 porties)

Volkoren granen:

• Haver, volkoren brood, volkoren pasta
• Quinoa, bulgur, bruine rijst
• Niet geraffineerd (behoud vitamines en vezels)

Peulvruchten:

• Linzen, kikkererwten, zwarte bonen
• Rijk aan eiwit, vezels, ijzer, foliumzuur
• 2-3x per week

5. Zuivel of verrijkte alternatieven (2-3 porties)

• Yoghurt, kwark, melk (calcium, eiwit, B12)
• Bij lactose-intolerantie: verrijkte sojamelk/-yoghurt
• Kaas met mate (veel verzadigd vet en zout)

6. Voldoende vocht (1,5-2 liter)

• Water als basis
• Kruidenthee
• Groene thee (antioxidanten)
• Beperk koffie tot 2-3 koppen per dag
• Alcohol met mate (max 1 glas per dag)

Lees meer over vitamine opname en gewoonten die je opname kunnen belemmeren.

Nutriënten die extra aandacht vragen

Sommige voedingsstoffen zijn extra belangrijk na je 45e omdat tekorten vaker voorkomen of de gevolgen ernstiger zijn.

Calcium (1000-1200 mg/dag):

Na de menopauze neemt je botdichtheid sneller af. Calcium helpt dit te vertragen.

Bronnen:

• Zuivel: melk (300mg/250ml), yoghurt (200mg/150ml), kaas (200-400mg/30g)
• Groene bladgroenten: boerenkool (150mg/100g), broccoli (100mg/100g)
• Noten en zaden: amandelen (75mg/30g), sesam (250mg/30g)
• Verrijkte producten: sojamelk, haverdrank (120mg/100ml)

Vitamine D3 (20-25 µg/dag):

In Nederland krijgen we te weinig zon. D3 is cruciaal voor calcium-opname, immuunsysteem en stemming.

Bronnen:

• Vette vis: zalm (10µg/100g), makreel (7µg/100g)
• Eieren (2µg/ei)
• Verrijkte zuivel (0,8µg/100ml)
• Zonlicht (15-20 min per dag, apr-okt)

Realiteit: Uit voeding alleen is het lastig om genoeg D3 te krijgen. Suppletie is vrijwel altijd nodig.

Lees meer over B12, D3 en magnesium na 45 in ons uitgebreide artikel.

Vitamine B12 (2,8-4 µg/dag):

Opname neemt af met de leeftijd. B12 is essentieel voor energie, zenuwfunctie en bloedvorming.

Bronnen:

• Vlees: rund (2-3µg/100g)
• Vis: zalm (3µg/100g), tonijn (10µg/100g)
• Eieren (0,5µg/ei)
• Zuivel: melk (0,4µg/100ml)

Magnesium (300-320 mg/dag):

Betrokken bij 300+ processen, waaronder energieproductie, spierfunctie en slaap.

Bronnen:

• Noten: amandelen (80mg/30g), cashews (75mg/30g)
• Zaden: pompoenpitten (150mg/30g)
• Volkoren granen: havermout (40mg/40g)
• Groene bladgroenten: spinazie (80mg/100g)
• Pure chocolade: 50mg/30g

IJzer (8 mg/dag na menopauze):

Behoefte neemt af na menopauze, maar tekorten komen nog steeds voor.

Bronnen:

• Rood vlees: rund (2-3mg/100g) - beste opname (heemijzer)
• Kip (1mg/100g)
• Peulvruchten: linzen (3mg/100g gekookt) - combineer met vitamine C
• Groene bladgroenten: spinazie (3mg/100g)

Omega-3 (250-500 mg EPA+DHA/dag):

Beschermt hart, hersenen, gewrichten en helpt bij ontstekingen.

Bronnen:

• Vette vis: zalm (2000mg/100g), makreel (3000mg/100g)
• Walnoten (2500mg ALA/30g, moet omgezet worden)
• Lijnzaad (2300mg ALA/15g)

Praktische dagmenu's

Hier zijn drie voorbeelddagen die alle belangrijke voedingsstoffen bevatten:

Dag 1: Mediterraan geïnspireerd

Ontbijt:

• Griekse yoghurt (150ml) met walnoten (30g), bessen (100g) en lijnzaad (1el)
• Volkoren toast (2 sneden) met avocado (½)
• Groene thee

Lunch:

• Salade met gegrilde kip (150g), kikkererwten (50g), tomaten, komkommer, feta (30g)
• Volkoren pitabroodje
• Olijfolie-citroen dressing

Diner:

• Gegrilde zalm (150g) met citroensap
• Geroosterde groenten (broccoli, paprika, courgette)
• Quinoa (150g gekookt)
• Spinaziesalade

Tussendoor:

• Handvol amandelen
• Appel

Dag 2: Plantaardig rijk

Ontbijt:

• Havermout (60g) met amandelmelk, chiazaad (1el), banaan en kaneel
• Gekookt ei (2 stuks)
• Kiwi

Lunch:

• Volkoren wrap met hummus, avocado, rode kool, wortel, rucola
• Tomatensoep
• Yoghurt met noten

Diner:

• Linzenbolognese (200g linzen, tomatensaus, groenten)
• Volkoren pasta (150g gekookt)
• Groene salade met pompoenpitten

Tussendoor:

• Wortelsticks met hummus
• Smoothie (spinazie, bessen, banaan, amandelmelk)

Dag 3: Traditioneel Nederlands

Ontbijt:

• Volkoren brood (2 sneden) met pindakaas en banaan
• Kwark (150g) met bessen
• Groene thee

Lunch:

• Volkoren boterham met makreel, ei, sla, tomaat
• Yoghurt met noten
• Sinaasappel

Diner:

• Stoofschotel met rundvlees (150g), wortel, prei, aardappel
• Rode kool
• Boerenkool met room (klein beetje)

Tussendoor:

• Noten en zaden mix
• Appel

Meer lezen over vitamines tijdens de overgang? Check ons artikel.

Wanneer supplementen nodig zijn

Supplementen zijn geen vervanging van voeding, maar kunnen een waardevolle aanvulling zijn in specifieke situaties.

Supplementen overwegen bij:

1. Aangetoonde tekorten via bloedonderzoek
2. Verhoogde behoefte door medicatie, stress, ziekte
3. Beperkte voeding door dieet, allergieën, intoleranties
4. Specifieke symptomen die niet verbeteren met voeding alleen
5. Preventie van botontkalking, hart- en vaatziekten

Basiscombinatie voor vrouwen 50+:

Multivitamine (speciaal voor vrouwen 50+):

• Bevat aangepaste doseringen voor leeftijd
• Let op: niet te veel vitamine A, K
• Kies merken zonder onnodige toevoegingen

Vitamine D3 + K2 (25-50 µg = 1000-2000 IE):

• Neem dagelijks, het hele jaar door
• K2 helpt calcium in botten te houden
• Bij voorkeur samen met maaltijd

Magnesium (300-400 mg):

• Kies glycinaat (beste opname, geen diarree)
• Of citraat (ook goede opname)
• Neem 's avonds voor betere slaap

Omega-3 (500-1000 mg EPA+DHA):

• Kies moleculair gedistilleerd (schoon, geen metalen)
• Of algenolie als vegan alternatief
• Neem bij maaltijd voor betere opname

Optioneel:

B-complex (bij vermoeidheid):

• Actieve vormen (methylcobalamine, pyridoxaal-5-fosfaat)
• 1x per dag bij ontbijt

Calcium (500-1000 mg, alleen bij onvoldoende voeding):

• Calciumcitraat (betere opname dan carbonaat)
• Verdeel over de dag (max 500mg per keer)
• Neem met vitamine D en K2

Co-enzym Q10 (bij statinegebruik of 55+):

• 100-200 mg per dag
• Vooral bij statinegebruik (verlaagt Q10-spiegel)

Probiotica (bij darmproblemen):

• Kies multi-strain formules
• Minimaal 10 miljard CFU
• Wisselend gebruik (niet continu)

Lees meer over timing en combinaties van supplementen.

Waar op letten bij keuze:

1. Kwaliteitsmerken: GMP-certificering, ISO-norm
2. Biologisch beschikbare vormen: Methylcobalamine (niet cyanocobalamine), citrat/glycinaat (niet oxide)
3. Dosering: Passend bij je behoefte, niet mega-doses
4. Zuiverheid: Geen onnodige vulstoffen, kleurstoffen
5. Prijs-kwaliteit: Duur is niet altijd beter, goedkoop vaak minder effectief

Timing voor optimale opname:

• 's Ochtends, lege maag: B-vitamines, vitamine C
• Bij maaltijd: Vetoplosbare vitamines (D, E, K, omega-3)
• 's Avonds: Magnesium, calcium
• Verspreid over dag: IJzer apart van calcium/thee

Wat zegt de Vitamine & Nutriënten Scan?

De persoonlijke vitamineanalyse helpt je binnen 2 minuten om:

• Jouw voedingspatroon te evalueren
• Mogelijke tekorten te identificeren
• Gerichte voedingsadviezen te krijgen
• Te bepalen of supplementen zinvol zijn

De scan is informatief en geen vervanging van bloedonderzoek. Voor objectieve zekerheid over tekorten is bloedwerk bij je huisarts de gouden standaard.

Wil je weten hoe je de uitslag interpreteert? Lees ons uitleg artikel.

Veelgestelde vragen

Moet ik echt 500g groenten en fruit eten per dag?

500g klinkt veel, maar valt mee: 1 appel (150g) + 1 banaan (120g) + grote salade (150g) + portie geroosterde groenten (200g) = 620g. Het gaat om dagelijkse gemiddelde, niet per se elke dag exact 500g. Focus op variatie en kleur.

Zijn biologische producten gezonder?

Biologische producten bevatten minder pesticiden en soms iets meer antioxidanten, maar het verschil in vitamines en mineralen is klein. Belangrijker is vers, gevarieerd en onbewerkt eten. Kies biologisch als budget het toelaat, maar maak je niet schuldig als dit niet lukt.

Kan ik met voeding alleen alle vitamines binnenkrijgen?

In theorie ja, in praktijk lastig voor:

• Vitamine D: Zon onvoldoende in Nederland (okt-apr)
• Vitamine B12: Bij vegetariërs/veganisten, ouderen met maagzuurprobleem
• Omega-3 (EPA/DHA): Bij weinig vette vis eten
• Magnesium: Moderne voeding bevat minder door uitgeputte bodems

Voeding eerst, supplementen als aanvulling.

Hoe weet ik of supplementen werken?

Geef het minimaal 6-12 weken. Houd bij:

• Energieniveau: Meer stabiel door de dag?
• Slaapkwaliteit: Dieper, rustiger?
• Concentratie: Helderder hoofd?
• Lichamelijk: Minder krampen, pijn, stijfheid?

Voor objectieve meting: laat bloedwaarden voor en na 3 maanden checken.

Zijn goedkope supermarkt-supplementen net zo goed?

Niet altijd. Let op:

• Vorm: Oxide (goedkoop, slechte opname) vs. citraat/glycinaat (beter)
• Dosering: Soms te laag om effect te hebben
• Hulpstoffen: Veel toevoegingen die niet nodig zijn

Middensegment is vaak beste prijs-kwaliteit. Apotheek-merken zijn meestal betrouwbaar.

Interacteren supplementen met medicijnen?

Ja, belangrijk om te checken:

• Vitamine K: Interactie met bloedverdunners (Acenocoumarol)
• Calcium: Vermindert opname van antibiotica, schildkliermedicatie
• Magnesium: Interactie met bloeddrukmedicijnen
• IJzer: Vermindert opname van schildklierhormoon

Neem supplementen minimaal 2 uur voor of na medicatie. Bespreek met je arts/apotheker.

Disclaimer

De informatie in dit artikel en de Vitamine & Nutriënten Scan zijn bedoeld voor educatieve doeleinden en zijn geen vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd je huisarts of een gekwalificeerd zorgprofessional bij vragen over je gezondheid of voordat je veranderingen aanbrengt in je voeding of supplementgebruik.